दिनांक 29 जुलै 2024 ते 04 ऑगस्ट 2024 करिता | Running exercise and nutrition food plan

Running exercise and nutrition food plan – मित्रांनो पोलीस शिपाई पदाची भरती प्रक्रिया आता सध्या सुरू आहे. त्यात बरेचसे जिल्ह्यांची मैदानी चाचणी आणि लेखी परीक्षा ही झालेली आहे. काही जिल्ह्यांचे तर निकालही लागलेले आहेत तर काही जिल्ह्यांची मैदानी चाचणी अजून बाकी आहे. बरेच विद्यार्थी आता मैदानी चाचणीचा सराव करत आहेत. तर त्यांच्या करिताच एक आदर्श असा मैदानी चाचणीचा व्यायाम आणि आहार एक आठवड्या करिता देत आहे. येथे जर तुम्ही पालन केले तर तुम्हाला नक्कीच 100% फायदा होईल.

दिवस 1 : 29 जुलै – Running exercise and nutrition food plan
व्यायाम :

  • वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
  • धावणे : साडेतीन किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
  • रिपीटेशन : 200 मीटर धावणे 200 मीटर चालले पाच वेळा पुनरावृत्ती
  • गोळा : गोळा फेक चा सराव करणे
  • कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : भिजवलेले कडधान्य, काजू बदाम
  • दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी सोबत 100 ग्रॅम चिकन किंवा पनीर
  • संध्याकाळचा नाष्टा : ग्रीन टी
  • रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण भात आणि मासे

दिवस 2 : 30 जुलै (Running exercise and nutrition food plan)
व्यायाम :

  • वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
  • धावणे : 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
  • स्ट्राइड : 100 मीटर जोरात धावणे
  • गोळा : गोळ्याला आराम द्यावा
  • कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : फळे, काजू बदाम
  • दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी सोबत 100 ग्रॅम अंडी किंवा सोयाबीन
  • संध्याकाळचा नाष्टा : ग्रीन टी, ओट्स
  • रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण भात आणि चिकन

Running exercise and nutrition food plan – दिवस 3 : 31 जुलै
व्यायाम :

  • वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
  • धावणे : 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
  • गोळा : गोळा फेकता सराव कर
  • कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : फळांचा ज्यूस आणि काजू बदाम, खजूर
  • दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी सोबत 100 ग्रॅम पालक पनीर
  • संध्याकाळचा नाष्टा : ग्रीन टी, ओट्स
  • रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण भात
  • नोट (आज दिनांक 31 जुलै 2024 रोजी एकादशी असल्याने आजचा आहार शाकाहारी दिला आहे)
दिवसा 4 : 01 ऑगस्ट – Running exercise and nutrition food plan
व्यायाम :
  • वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
  • धावणे : 2 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
  • रगडा : दहा मिनिटं अंतर हे वेगवेगळ्या पद्धतीने धावणे. उदा. एका पायावर, हात वर करून, बेडूक उड्या मारत किंवा दोन्ही पाय सोबत ठेवून
  • गोळा : गोळा फेकचा सराव कर
  • कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : भिजवलेले कडधान्य
  • दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी
  • संध्याकाळचा नाष्टा : फ्रुट सॅलड
  • रात्रीचे जेवण : चिकन किंवा पनीर ब्राऊन राईस आणि भाज्या
दिवस 5 : 02 ऑगस्ट (Running exercise and nutrition food plan)
व्यायाम :
  • वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
  • धावणे : 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
  • हॅन्डस्टॅंड : हाताची कोपरखळी आणि पायाची बोटे जमिनीवर टिकून पोटावर ताण पडेल असे थांबणे
  • सीट अप : बैठका मारणे (15 मिनट)
  • गोळा : गोळा फेकचा सराव करू नये
  • कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : भिजवलेले कडधान्य, फळे आणि नट्स
  • दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी आणि भाज्यांचे सूप
  • संध्याकाळचा नाष्टा : काजू बदाम
  • रात्रीचे जेवण : मटन किंवा पनीर, ब्राऊन राईस आणि भाज्या
Running exercise and nutrition food plan – दिवस 6 : 03 ऑगस्ट
व्यायाम :
  • वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
  • धावणे : 2 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
  • चढ : डोंगर किंवा चडावरती पळणे
  • गोळा : गोळा फेकचा सराव करा
  • कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : फळांचा ज्यूस किंवा अंड्याचे आमलेट
  • दुपारचं जेवण : चिकन करी किंवा कडधान्य फ्राय आणि ब्राऊन राईस व भाज्या
  • संध्याकाळचा नाष्टा : काजू बदाम आणि ग्रीन टी
  • रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण-भात व मासे

रविवार :
व्यायाम : या दिवशी कोणताही व्यायाम करू नये. शक्य असल्यास हलकेसे चालावे.

आहार :

  • सकाळचा नाष्टा : पोहे, उपमा किंवा शिरा
  • दुपारचं जेवण : ब्राऊन राईस व भाज्या
  • संध्याकाळचा नाष्टा : व्हेजिटेबल्स स्मुदी
  • रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण-भात व मासे किंवा चिकन
    नोट (रविवार तरी असला तरी आहाराला कधीही सुट्टी नसते)

निष्कर्ष
व्यायामामध्ये नियमितपणे मैदानावर जाणे आणि आहारामध्ये शक्य तितके पालन करणे. अगदीच शक्य नसल्यास किमान बाहेरचे खाणे टाळणे आणि तेलकट आणि तुपात पदार्थ यांपासून अंतर ठेवून राहणे. यासोबतच दिवसभरामध्ये दोन ते तीन लिटर हून अधिक पाणी पिणे गरजेचे आहे. नियमितपणा आणि सातत्य तुम्हाला महिन्याभरातच निकाल दाखवतील.

Running exercise and nutrition food plan – Friends, the recruitment process for the post of police constable is currently going on. Most of the districts have field test and written test. The results of some districts are out, while the field test of some districts is yet to come. Many students are now practicing field tests. So an ideal outdoor test for them is giving exercise and diet for a week. If you follow here you will surely get 100% benefit.

Day 1 : 29 July – Running exercise and nutrition food plan
Exercise:

  • Warm-up: Jumping for two to five minutes
  • Running: Three and a half kilometers at a moderate paceRepetition: 200m run 200m walk repeated five times
  • Ball: Practicing ball throwing
  • Total Down: Body Stretching

Diet:

  • Breakfast: Soaked pulses, cashews and almonds
  • Lunch: 100 grams of chicken or paneer with salad, chapati vegetables
  • Evening snack: Green tea
  • Dinner: Chapati bhaji with rice and fish

Day 2 : 30 July (Running exercise and nutrition food plan)
Exercise:

  • Warm-up: Jumping for two to five minutes
  • Running: 5 kilometers at a moderate pace
  • Stride: 100 meter sprint
  • Collection: The tablet should be relaxed
  • Total Down: Body Stretching

Diet:

  • Breakfast: Fruits, cashews and almonds
  • Lunch: 100 grams of egg or soybeans with salad, chapati vegetables
  • Evening snack: green tea, oats
  • Dinner: Chapati bhaji with rice and chicken

Running exercise and nutrition food plan – Day 3 : 31 July
Exercise:

  • Warm-up: Jumping for two to five minutes
  • Running: 5 kilometers at a moderate pace
  • Ball: Practice throwing the ball
  • Total Down: Body Stretching

Diet:

  • Breakfast: Fruit juice and cashew nuts, almonds, dates
  • Lunch: 100 grams of palak paneer with salad, chapati bhaji
  • Evening snack: green tea, oats
  • Dinner: Chapati with vegetables and rice

Note (Today is Ekadashi on 31st July 2024 so today’s meal is vegetarian)

Day 4 : 01 August – Running exercise and nutrition food plan
Exercise:

  • Warm-up: Jumping for two to five minutes
  • Running: 2 kilometers at a moderate pace
  • Run: Ten minute intervals of running in different ways. E.g. On one leg, arms up, frog jumping or with both legs together
  • Ball: Practice ball throwing
  • Total Down: Body Stretching

Diet:

  • Breakfast: Soaked pulses
  • Lunch: Salad, chapati bhaji
  • Evening snack: Fruit salad
  • Dinner: Chicken or paneer brown rice and vegetables

Day 5 : 02 August (Running exercise and nutrition food plan)
Exercise:

  • Warm-up: Jumping for two to five minutes
  • Running: 5 kilometers at a moderate pace
  • Handstand: Stand with elbows and toes flat on the floor with abdominal tension.
  • Sit Up: Sit Up (15 Minutes)
  • Throwing : Don’t practice throwing the ball
  • Total Down: Body Stretching

Diet:

  • Breakfast: Soaked pulses, fruits and nuts
  • Lunch: Salad, chapati bhaji and vegetable soup
  • Evening snack: Cashew nuts
  • Dinner: Mutton or paneer, brown rice and vegetables

Running exercise and nutrition food plan – Day 6 : 03 August
Exercise:

  • Warm-up: Jumping for two to five minutes
  • Running: 2 kilometers at a moderate pace
  • Uphill: To run up a hill or hill
  • Ball: Practice ball throwing
  • Total Down: Body Stretching

Diet:

  • Breakfast: Fruit juice or egg omelette
  • Lunch: Chicken curry or pulse fry and brown rice and vegetables
  • Evening snack: Cashew almonds and green tea
  • Dinner: Chapati bhaji varan-rice and fish

Sunday:
Exercise: Do not do any exercise on this day. Walk lightly if possible.

Diet:

  • Breakfast: Pohe, Upma or Shira
  • Lunch: Brown rice and vegetables
  • Evening snack: Vegetables smoothie
  • Dinner: Chapati bhaji varan-rice and fish or chicken
    Note (Even if it is Sunday, diet is never off)

conclusion
Exercising regularly and being as consistent as possible in diet. If at all possible, at least avoid eating out and stay away from oily and ghee foods. Along with this, it is necessary to drink more than two to three liters of water during the day. Regularity and consistency will show you results within a month.