Running exercise and nutrition food plan – मित्रांनो पोलीस शिपाई पदाची भरती प्रक्रिया आता सध्या सुरू आहे. त्यात बरेचसे जिल्ह्यांची मैदानी चाचणी आणि लेखी परीक्षा ही झालेली आहे. काही जिल्ह्यांचे तर निकालही लागलेले आहेत तर काही जिल्ह्यांची मैदानी चाचणी अजून बाकी आहे. बरेच विद्यार्थी आता मैदानी चाचणीचा सराव करत आहेत. तर त्यांच्या करिताच एक आदर्श असा मैदानी चाचणीचा व्यायाम आणि आहार एक आठवड्या करिता देत आहे. येथे जर तुम्ही पालन केले तर तुम्हाला नक्कीच 100% फायदा होईल.
दिवस 1 : 13 जानेवारी – Running exercise and nutrition food plan
व्यायाम :
- वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
- धावणे : साडेतीन किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
- रिपीटेशन : 200 मीटर धावणे 200 मीटर चालले पाच वेळा पुनरावृत्ती
- गोळा : गोळा फेक चा सराव करणे
- कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : भिजवलेले कडधान्य, काजू बदाम
- दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी सोबत 100 ग्रॅम चिकन किंवा पनीर
- संध्याकाळचा नाष्टा : ग्रीन टी
- रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण भात आणि मासे
दिवस 2 : 14 जानेवारी (Running exercise and nutrition food plan)
मकर संक्रान्तीच्या सर्व विद्यार्थ्यांना हार्दिक शुभेच्छा
व्यायाम :
- वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
- धावणे : 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
- स्ट्राइड : 100 मीटर जोरात धावणे
- गोळा : गोळ्याला आराम द्यावा
- कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : फळांचा ज्यूस आणि काजू बदाम, खजूर
- दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी सोबत 100 ग्रॅम पालक पनीर
- संध्याकाळचा नाष्टा : ग्रीन टी, ओट्स
- रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण भात
Running exercise and nutrition food plan – दिवस 3 : 15 जानेवारी
व्यायाम :
- वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
- धावणे : 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
- गोळा : गोळा फेकता सराव कर
- कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : फळे, काजू बदाम
- दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी सोबत 100 ग्रॅम अंडी किंवा सोयाबीन
- संध्याकाळचा नाष्टा : ग्रीन टी, ओट्स
- रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण भात आणि चिकन
| क्र. | व्यायाम/आहार | तपशील |
| 1 | वॉर्म-अप | दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे |
| 2 | धावणे | 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे |
| 3 | गोळा | गोळा फेकाचा सराव कर |
| 4 | कुल डाऊन | बॉडी स्ट्रेचिंग करणे |
| 5 | सकाळचा नाष्टा | फळे, काजू, बदाम |
| 6 | दुपारचं जेवण | सॅलेड, चपाती, भाजी, 100 ग्रॅम अंडी किंवा सोयाबीन |
| 7 | संध्याकाळचा नाष्टा | ग्रीन टी, ओट्स |
| 8 | रात्रीचे जेवण | चपाती, भाजी, वरण, भात आणि चिकन |
| 9 | पाणी | भरपूर पाणी प्या |
दिवसा 4 : 16 जानेवारी – Running exercise and nutrition food plan
व्यायाम :
- वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे (विडिओ पहा)
- धावणे : 2 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
- रगडा : दहा मिनिटं अंतर हे वेगवेगळ्या पद्धतीने धावणे. उदा. एका पायावर, हात वर करून, बेडूक उड्या मारत किंवा दोन्ही पाय सोबत ठेवून
- गोळा : गोळा फेकचा सराव कर
- कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : भिजवलेले कडधान्य
- दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी
- संध्याकाळचा नाष्टा : फ्रुट सॅलड
- रात्रीचे जेवण : चिकन किंवा पनीर ब्राऊन राईस आणि भाज्या
दिवस 5 : 17 जानेवारी (Running exercise and nutrition food plan)
व्यायाम :
- वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
- धावणे : 5 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
- हॅन्डस्टॅंड : हाताची कोपरखळी आणि पायाची बोटे जमिनीवर टिकून पोटावर ताण पडेल असे थांबणे
- सीट अप : बैठका मारणे (15 मिनट)
- गोळा : गोळा फेकचा सराव करू नये
- कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : भिजवलेले कडधान्य, फळे आणि नट्स
- दुपारचं जेवण : सॅलेड, चपाती भाजी आणि भाज्यांचे सूप
- संध्याकाळचा नाष्टा : काजू बदाम
- रात्रीचे जेवण : मटन किंवा पनीर, ब्राऊन राईस आणि भाज्या
Running exercise and nutrition food plan – दिवस 6 : 18 जानेवारी
व्यायाम :
- वॉर्म-अप : दोन ते पाच मिनिटे उड्या मारणे
- धावणे : 2 किलोमीटर मध्यम गतीने धावणे
- चढ : डोंगर किंवा चडावरती पळणे
- गोळा : गोळा फेकचा सराव करा
- कुल डाऊन : बॉडी स्ट्रेचिंग करणे
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : फळांचा ज्यूस किंवा अंड्याचे आमलेट
- दुपारचं जेवण : चिकन करी किंवा कडधान्य फ्राय आणि ब्राऊन राईस व भाज्या
- संध्याकाळचा नाष्टा : काजू बदाम आणि ग्रीन टी
- रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण-भात व मासे
रविवार :
व्यायाम : या दिवशी कोणताही व्यायाम करू नये. शक्य असल्यास हलकेसे चालावे.
आहार :
- सकाळचा नाष्टा : पोहे, उपमा किंवा शिरा
- दुपारचं जेवण : ब्राऊन राईस व भाज्या
- संध्याकाळचा नाष्टा : व्हेजिटेबल्स स्मुदी
- रात्रीचे जेवण : चपाती भाजी वरण-भात व मासे किंवा चिकन
नोट (रविवार तरी असला तरी पौष्टिक आहार आणि अभ्यास चालू ठेवा )
निष्कर्ष
व्यायामामध्ये नियमितपणे मैदानावर जाणे आणि आहारामध्ये शक्य तितके पालन करणे. अगदीच शक्य नसल्यास किमान बाहेरचे खाणे टाळणे आणि तेलकट आणि तुपात पदार्थ यांपासून अंतर ठेवून राहणे. यासोबतच दिवसभरामध्ये दोन ते तीन लिटर हून अधिक पाणी पिणे गरजेचे आहे. नियमितपणा आणि सातत्य तुम्हाला महिन्याभरातच निकाल दाखवतील.